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Tutti i vegani hanno in comune la scelta di non nutrirsi di derivati animali. Le scelte alimentari di un vegano etico che non vuole sfruttare gli animali e quelle di un vegano salutista sono profondamente differenti.

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Per scrivere questo articolo ci sono volute settimane, ho voluto trasferire dei concetti che penso siano fondamentali. Quando avrai iniziato una dieta vegana equilibratariuscirai tranquillamente a dimagrire, a mantenere il peso forma o mantenere la massa muscolare riducendo il grasso in eccesso, se fai anche attività fisica.

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Come puoi vedere la dieta vegana è ricca di alimenti che possono essere preparati in modo semplice e salutare. Gli alimenti vegetali tolta la frutta secca e gli olii hanno una densità calorica più bassa rispetto a quelli animali, anche perchè sono più ricchi di fibre e acqua. Si praticano solo in situazioni di emergenza come in caso di rischio di vita per i grandi obesi.

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I vegani scelgono invece di evitare qualsiasi prodotto alimentare di originale animale, per esempio latticini, miele, uova, eccetera. Eliminando la carne dalla tua alimentazione potresti subire un iniziale dimagrimento, ma non preoccuparti!

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Anche seguendo una dieta vegetariana riuscirai ad aumentare di peso scegliendo il cibo in maniera appropriata. Ci sono 16 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.

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Metodo 1. Comprendi la differenza tra l'essere vegetariani e l'essere vegani.

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Una dieta vegetariana non include alcuna varietà di carne o di pesce, ma quella vegana si spinge ancora oltre. I vegani rifiutano infatti qualsiasi link di origine animale, inclusi i latticini latte, yogurt, burro e le uova. Un vegano si ciba dunque di soli cereali, semi, frutta secca, legumi tra cui la soiafrutta, verdura e oli.

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Calcola il numero di calorie di cui hai bisogno. Una caloria è un'unita di energia contenuta nel cibo che viene usata dal corpo come carburante oppure accumulata sotto forma di grasso.

Per aumentare di peso, devi fare l'opposto: assumere più calorie di quelle che sei in grado di bruciare durante il giorno.

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Una dieta vegetariana ti offre molteplici opzioni altamente caloriche in grado di garantire un incremento delle calorie assunte, pertanto non sarà affatto necessario ridurre la quantità di attività fisica svolta a discapito della tua salute. Per ogni 3.

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Il fabbisogno calorico della persona varia in base a età, sesso e altezza. Usa un calcolatore online per scoprire quante calorie dovresti assumere ogni giorno.

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Preferisci le calorie sane. Il modo più semplice per mettere su peso consiste nel mangiare in modo vegano, ma malsano, abbuffandosi di patatine fritte o dolci carichi di zucchero.

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Anziché bere solo dell'acqua, opta per succhi di frutta, bevande proteiche, frullati e centrifughe per aumentare il numero di calorie assunte senza doverti sentire gonfio e fin troppo sazio. Aggiungi qualche caloria extra ai tuoi pasti. Porta in tavola qualche sfizio goloso, per esempio olive, frutta secca e semi aggiunti a un'insalata.

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Idealmente dovresti mangiarne almeno grammi a settimana senza timore di eventuali ripercussioni negative sulla salute. Preferisci i semi di zucca, le mandorle, i pistacchi e le noci, evita invece le noci di Macadamia e quelle brasiliane.

I vegetariani mangiano perlopiù frutta, verdura e cereali accompagnati da prodotti caseari e uova.

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Se non ami la morbida consistenza del tofu, puoi ricorrere alla proteina vegetale testurizzata TVPovvero a un prodotto alimentare a base di farina di soia in grado di replicare quasi perfettamente la densità della carne macinata. Puoi deliziare il tuo palato e aumentare il numero di calorie assunte portando in tavola alcuni degli ottimi prodotti che derivano dalla soia, tra cui formaggio, latte o panna acida.

Usali per arricchire insalate, farcire panini, condire patate o accompagnare i cereali.

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Assumi un maggior quantitativo di carboidrati. Molti tra coloro che desiderano dimagrire decidono di rinunciare completamente ai carboidrati ritenendoli responsabili dell'accumulo di grassi.

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Se desideri ingrassare, includi alcuni carboidrati nella tua dieta, per esempio riso, pasta, quinoa e pane integrale. Fai sei piccoli pasti quotidiani.

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Preferisci pertanto sei piccoli pasti equamente distribuiti durante il giorno. Non dovrai arrivare al punto di sentirti pieno, sei pasti piccoli ma frequenti ti consentiranno comunque di assumere un numero di calorie superiore al normale.

Fai degli spuntini frequenti.

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Mangiando qualche piccolo snack nutriente pensato per apportare energia al corpo potrai ingerire numerose calorie anche tra un pasto e l'altro. Una cucchiaiata di burro di arachidi, una barretta proteica, cereali misti a semi e frutta secca o qualche chips di cavolo nero non ti faranno sentire né gonfio né sazio e ti aiuteranno a mettere su peso.

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Metodo 2. Segui le linee guida descritte per i vegani.

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L'alimentazione vegana è simile a quella vegetariana sotto molto aspetti, sebbene quest'ultima consenta una maggiore flessibilità. Come vegetariano che desidera ingrassare segui tutti i consigli dati in precedenza e affiancali a quelli che incorporano uova e latticini nella dieta.

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Per mettere su peso, cerca di assumere ogni settimana 3. Come risultato ingrasserai settimanalmente di grammi.

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Per compensare l'assenza di carne nella tua dieta, mangia alimenti ricchi di proteine e calorie, per esempio legumi, frutta secca, burro di arachidi e di mandorle e derivati della soia.

Per riuscire ad assumere un numero di calorie sufficienti a mettere su peso, fai dei piccoli pasti frequenti e non dimenticare gli spuntini. Mangia le uova.

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Se la tua dieta include uova e latticini, approfitta delle numerose calorie e proteine apportate da entrambe i prodotti. Salutari e ricchi di proteine, gli albumi delle uova possono essere invece assunti in qualsiasi quantitativo.

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Prova per esempio a preparare un'omelette con i soli albumi e farciscila con legumi, formaggio, pomodori, cipolle e peperoni. Accompagna il piatto con panna acida, salsa piccante e guacamole.

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Arricchisci i tuoi pasti con i latticini. In quantità eccessive possono causare futuri problemi cardiaci. Limitati ad aggiungere una grattugiata di formaggio per garantirti un incremento di calorie!

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Usa i latticini per preparare i tuoi spuntini. Evita i formaggi a pasta fusa, come le sottilette o i formaggi nati per essere affettati e usati per farcire i panini, e opta per delle varietà più salutari e meno caloriche come quelle artigianali click di capra. Prova la ricotta per apportare le proteine desiderate alla tua dieta senza compromettere la tua salute.

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Anche lo yogurt naturale è uno spuntino ottimo e molto diffuso, fai semplicemente attenzione a non scegliere un prodotto eccessivamente aromatizzato e zuccherato. Preferisci lo yogurt bianco o quello greco e arricchiscilo con dei pezzetti di frutta fresca. Valuta l'ipotesi di includere il pesce nella tua dieta.

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Potrebbe trattarsi di un'ottima opzione per tutti coloro che necessitano di prendere peso. Come il pollo, il pesce è una carne magra che apporta calorie e proteine al pasto.

Il corpo umano non è in grado di produrre i preziosi acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce, capaci di favorire lo sviluppo della massa muscolare e di farti aumentare di peso senza causare la comparsa del grasso.

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L'Associazione Americana del Cuore consiglia di mangiare il pesce almeno due volte alla settimana, in particolare nelle seguenti varietà: Sgombro Trota Aringa Sardina Tonno pinna gialla Salmone. Avvertenze Nonostante il cibo spazzatura, come bibite gassate, patatine fritte e dolci, sia molto calorico e spesso vegetariano, mangiarlo per aumentare di peso non è una buona idea.

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È infatti ricco di zuccheri e grassi e povero di nutrienti benefici. Consulta il tuo dottore o nutrizionista prima di apportare qualsiasi cambiamento alla tua dieta o provare ad aumentare di peso.

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Cose che ti Serviranno Frutta secca come noci, mandorle e arachidi Legumi Yogurt per i vegetariani Verdure Latte di soia o un altro latte vegetale Burro di arachidi o di mandorle Frutta Olio extravergine di oliva Cereali come riso, avena o pane Avocado Semi, come semi di lino o di girasole Uvetta.

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